Жаттығулар жиынтығы

салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Бүгінде кім әдемі, келбетті келбетті армандай алмайды? Әр адам бұл мақсатқа өзінше жетеді. Кейбіреулер диеталармен, ораза күндерімен қажыды, көпшілігі жаттығу залдарына барады және жаттықтырушылармен жаттығады, ал біреу үйде дұрыс бұлшықет тобында жаттығулар жасайды. Барлық қолданыстағы әдістердің арасында физикалық белсенділік - бұл фигураны түзетудің, тонды көтерудің және денені жақсартудың ең жақсы әдісі.

Жақсы таңдалған жаттығулар жиынтығы көптеген сұрақтарды шешеді. Бұл майды жағу, бұлшықетті айдау, ауыр аурулармен күрес және әрқашан жақсы көңіл-күйді қамтамасыз ететін жағымды бос уақыт. Өзіңіздің бірегей бағдарламаңызды құруға тырысыңыз, және біз сізге осыған көмектесеміз.

Арықтауға арналған жаттығулар жиынтығының ерекшеліктері

Қайда оқуды жоспарлау маңызды емес. Бұл спортзал немесе сіздің жеке пәтеріңіз болуы мүмкін. Жақсы нәтижелерге тек күш пен кардио жаттығулар бір-бірімен үйлесіп, үйлескен кезде ғана кешенді тәсілмен қол жеткізуге болады.

Әрине, ең үлкен әсер таңдалған қозғалыстардың қарқынды орындалуын көздейтін интервалды жаттығулармен беріледі. Бірақ классикалық оқыту бағдарламасы өзектілігін жоғалтпайды. Неге күрделі:

  • Егер сіз жаттығудың әртүрлі түрлерін салыстыратын болсаңыз, онда аэробты жаттығулар дене майды бір уақыт ішінде жағуға мүмкіндік береді. Бірақ майды жағу процесі қозғалыстарды орындау сәтінде ғана болатынын ескерген жөн. Соңында ол тоқтайды.
  • салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың ерекшеліктері
  • Күш жаттығулары аз калорияларды жояды, бірақ оның әсері жаттығу аяқталғаннан кейін 6 сағат бойы жалғасады. Сіз жаттығуды аяқтадыңыз, ал бұлшық еттер әлі май жағып жатыр.

Қорытынды: екі нұсқаны да біріктірген дұрыс. Сабақты күш жаттығуларымен бастаймыз, кардионы аяқтаймыз. Бірінші жағдайда көмірсулар, ал екіншісінде майлар тікелей жағылады.

Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығының жиілігі мен ұзақтығы

Салмақ жоғалту тағамнан алынған калорияларды кетіруден тұрады. Егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, содан кейін денеңізді тартқыңыз келсе, онда мамандар аптасына 3-5 рет жаттығуды ұсынады. Бұл жағдайда таңдалған жаттығулар жиынтығымен қатар үнемі серуендеу, таза ауада жүгіру, жүзу және т. б. жаттығулар болып саналады.

Әр әрекеттің ұзақтығы әр түрлі:

  • Егер жаттығу тек аэробты белсенділікті қамтыса, максималды нәтижеге жету үшін 30 минуттан 1 сағатқа дейін жаттығу керек. Бұл уақытқа міндетті түрде 10 минуттық қыздыру кіреді. Қалған уақыт созылу және негізгі жаттығулар жасауға арналған.
  • Тек күш жаттығулары 45-тен 90 минутқа дейін созылуы керек. Тынығу уақыты оқытудың мақсаттарына, сондай-ақ іске асырылып жатқан бағдарламаға байланысты жеке есептеледі. Көбіне қайталау арасындағы демалыс 40 секундтан аспайды, ал жаттығулардың өздері арасында - бір жарым минуттан аспайды.
  • салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиілігі
  • Күш пен кардио жүктемелері бар күрделі сабақ кем дегенде бір сағатқа созылады. Бастапқыда дене салмағына немесе салмақ жаттығуларына шамамен 45 минут кетеді. Содан кейін кардио-жаттығуға кем дегенде 20 минут кетеді.

сізге қандай жабдық керек

Жаттығу бағдарламасының толықтығы мен толықтығы қолда бар және қажетті спорттық жабдықтарға байланысты. Бұл жаттығу залында әлдеқайда оңай, өйткені барлық қажетті жабдықтар бар. Үйде белгілі бір тренажерларды орнату әрдайым мүмкін емес. Бұл жағдайда тренажерларды табуға болатын жаттығуларды дұрыс таңдап, өзіңіз үшін таңдау өте маңызды.

Мысалы, кардио жаттығу велосипедтері мен жүгіру жолдарын қажет етеді. Егер сіз көшеде жүгірсеңіз немесе суға түссеңіз, оларсыз жасай аласыз. Бюджеттің тағы бір нұсқасы - секіру арқан. Сізге келесі тізімдеме қажет болады:

  • гимнастикалық төсеніш.
  • Салмақ.
  • гантельдер.
  • Спорт залы немесе фитбол.

Бұл жабдық күрделі жаттығу процесін анағұрлым тиімді етеді. Оны пайдаланып, сіз тек екі айдың ішінде керемет нәтиже көресіз, оны ескі сүйікті джинсы немесе көйлегіңізге кіру арқылы сезінесіз.

Жаттығудың алдында қыздыру

Бүкіл дененің қыздырылмаған бұлшықеттерінде жаттығулар кешені орындалмайды. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бірнеше есе артады, созылу қаупі артады. Жылыту аяғымен аяқталатын басынан бастап жоғарыдан төменге дейін болуы керек. Тиімді жылыту келесі қимылдарды қамтиды:

салмақ жоғалту жаттығуларын жасамас бұрын қыздыру
  • Тікелей тұрыңыз, қолдар тігістерде, ал аяқтар сәл алшақ. Біз әр түрлі бағытта баяу бұрылыстар жасаймыз. Сонымен қатар дөңгелек қимылдар жасаймыз.
  • Біз қолымызды жұдырыққа түйеміз, қылқаламмен айналмалы қозғалыстар жасаймыз, осы аймақтың бұлшықеттерін мұқият өңдейміз.
  • Иық пен қолды жылыту үшін біз алға және артқа сермелеміз. Біз қолымызды шынтағымыздан бүгеміз, сонымен қатар дөңгелек қимылдар жасаймыз.
  • қолыңызды беліңізге қойыңыз. Біз денені әр түрлі бағытта еңкейтеміз. Бұл жағдайда жамбас қимылсыз қалуы керек.
  • Жамбасты шеңбер бойымен, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта қозғалтыңыз. Біз асықпаймыз, жаттығуды біркелкі орындаймыз.
  • аяқты тізе буынынан 90 градусқа бұраңыз. Бұл жағдайда жамбасты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұраңыз.
  • Аяқты саусақтың үстіне қойып, оны екі бағытта кезекпен айналдырыңыз.
  • Біз аяғымыздың ұшында тұрамыз. Біз оларға серіппелер сияқты көтеріліп, құлаймыз.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

Жылыту аяқталды ма? Тікелей гимнастикадан, барлық бұлшықет топтарын пысықтауға арналған жаттығулардан бастау уақыты келді. Спортзалға барған кезде жаттығу кешенімен айналысатын маман айналысады, ол дене салмағының жоғалуына сәйкес қимылдарды таңдайды. Үйде сіз өзіңіздің күшіңіз бен біліміңізге ғана сенуіңіз керек.

үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Әрі қарай, үйде салмағын жоғалтуды бастан өткергендерге арналған салмақ жоғалту және бұлшықет сорғышқа арналған ең тиімді кешендердің бірімен танысуға болады.

Ең жақсы жаттығулар қажетті нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі.

бөкселер үшін

  • Статикалық отыру.Аяғыңызды иығыңыздан кең етіп қойыңыз, тізеңізге сәл бүгіңіз, 90 градусқа дейін созыңыз. Біз өзімізді осы қалыпта ұстаймыз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз. Содан кейін біз түзеліп, орнымыздан тұрып, біраз демалып, қайтадан қайталаймыз.
  • Классикалық отыру.Бұл әдемі, берік бөкселерді жасауға арналған ең жақсы жаттығу. Ол статикалық сияқты орындалады, бірақ скватта бекітілмей. Төмен түсіп, біз бірден бойымызды түзейміз. Біз қажетті бірнеше рет қайталаймыз.
  • секіреді.Төңкеріліп отырыңыз. Біз осы позициядан секіреміз. Содан кейін біз бастапқы күйге ораламыз. Біз мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысамыз. Бұл сіздің бөкселеріңізді тезірек және жақсы көтереді.

аяққа арналған

  • апару және аяқпен жүгіру.Біз гимнастикалық төсенішке арқамен жатамыз. Біз қолымызды бөкселердің астына қойдық, түзелген аяқтарды жоғары көтереміз. Бұл қалыпта біз аяқтарымызды әкелеміз және таратамыз. Біз жамбастың ішкі жағында кернеу пайда болатындай етіп, аяғымызды мүмкіндігінше бүйір жаққа тартуға тырысамыз.
  • тізерлеп отыру.Біз тізе бүгіп, еденде тұрамыз. Қолыңызды алға созыңыз. Біз әр бөксеге кезекпен отырамыз, дененің денесін бүйіріне қарай сәл ауытқытамыз. Біз бұл жаттығуды тепе-теңдікті жоғалтпауға тырысып, тез жасаймыз.
  • аяқты арықтауға арналған жаттығулар
  • Sumo Squats.Біз тұрақты позицияны қабылдаймыз. Біз аяғымызды жайып, тізе мен аяқты сыртқа бұрамыз. Осы қалыпта біз бұлшық еттердің осы сәтте қалай тартылатынын сезіну үшін ақырын, баяу отырамыз. Төңкеріліп болғаннан кейін біз бірнеше секундқа созыламыз, содан кейін түземіз.
  • аяғыңызды сермеңіз.Біз бүйірімізде жатамыз. Төменде орналасқан тірек аяқты тізеде бүгіп, алға шығарамыз. Біз жоғарғы аяқты мүмкіндігінше жоғары көтере бастаймыз. Біз жеткілікті баяу қозғаламыз. Содан кейін біз оны төмендетеміз, екінші жағына бұрамыз және осы жаттығуды қайтадан қайталаймыз.

іш

  • бұйралар.арқаңызды еденге жатқызыңыз. Аяқтар түзеледі, қолдар бастың артқы жағына бекітіледі. Біз иық пышақтарын еденнен жұлып бастаймыз, бұралып тізеге жақындауға тырысамыз. Біз баяу ораламыз. Жаттығуды орындау кезінде мойынды қыспауға тырысамыз.
  • бұралу.Біз тізе бүгіп еденге жатамыз. Біз әрқашан қолымызды бастың артқы жағында бүктейміз. Айналдыруды, қарама-қарсы жақта орналасқан аяққа шынтаққа тигізу.
  • аяқты көтеру.Жатқан күйінде түзелген аяқтарды 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Біз осы позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстап тұруға тырысамыз.
  • Аяқтың күрделі көтерілуі.Арқада жатып, қолдар екі жаққа жайылады. Бұл позицияда түзетілген аяқтарды жоғары көтеріп, бетімен тік бұрыш жасаңыз. Біз оларды мүмкіндігінше баяу түсіреміз, сондықтан бұлшықеттерге жүктеме күшейеді.

артқы жағы үшін

арқа арықтауға арналған жаттығулар
  • Біз беткейге жатамыз, қолдарымызды тігістерден шығарамыз. Біз аяғымызды тізеге бүктейміз. Бұл позицияда біз жамбасты мүмкін болатын биіктікке көтереміз. Біз мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысамыз. Бұл жаттығу сіздің арқаңызға, ішіңізге және бөкселеріңізге жақсы әсер етеді.
  • Аяғыңыз қисайған жерден қолыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін біз аяғымызды түзетеміз және созамыз. Біз жамбасты еденнен аулақ ұстауға тырысып, мұны мүмкіндігінше баяу жасаймыз. Содан кейін біз аяғымызды төмендетеміз, ал дененің жоғарғы бөлігін көтере бастаймыз. Біз ақыры төмен қарай жүреміз. Біз жаттығуды дәл осы ретпен орындаймыз.
  • Біз асқазанда жатырмыз. Біз қолдарымыз бен аяқтарымызды бір уақытта көтереміз. Біз өзімізді осы күйде бірнеше секунд ішінде түзетуге тырысамыз. Содан кейін біз басына оралып, қайтадан қайталаймыз.

қолдар үшін

  • еденнен итеру.Біз бүгілген тізеге баса назар аударып, беткейге жатамыз. Біз қолымызды иыққа қарағанда кеңірек жайдық. Біз қажетті санын жоғарылатамыз.
  • орындықтан итеру.орындықты немесе кәдімгі орындықты пайдалануға болады. Біз жұмыс құрал-жабдықтарына арқамызбен тұрып, қолдарымызды демаламыз. Біз аяғымызды түзеп, босаңсытып аламыз. Біз қолымызды шынтағымызға бүгіп, салмаққа отыра бастаймыз. Содан кейін біз баяу бастапқы күйге ораламыз.
  • статикалық.Біз түзу тұрамыз, арқаны мүмкіндігінше түзу ұстаймыз. Қолыңызды кеуде деңгейінде алға созыңыз. Қабылданған позицияда біз мүмкіндігінше ұзақ тұрамыз. Қол бұлшықеттері ауырсынуды бере бастағанға дейін.

Сарапшылардың ұсыныстары

Жалпы дамытушы дене тәрбиесі жаттығуларының жиынтығын таңдағанда, жаттығуды жоспарлау мен өткізу кезінде тәжірибелі мамандардың бірнеше кеңестерін орындаңыз:

  • Біздің ойымызша тез және тез салмақ жоғалту - тәжірибелі жаңадан бастаушылар үшін үйде немесе тренажер залында тиімді жаттығу және дұрыс тамақтану. Әрине, сіз өзіңіздің өміріңізді жеңілдетіп, қандай да бір диетаға отыра аласыз, бірақ нәтиже ұзаққа созылмайды. Дене белсенділігімен сіз денеңізді көптеген жылдар бойы мінсіз жағдайда ұстайсыз.
  • жаттығумен қалай салмақ жоғалтуға болады
  • Біз тек жаттығу процесіне уақыт бөлеміз. Тұрақты болу - бұл табысты нәтиженің кепілі. Сабақтарды кейінге қалдыра алмайсыз. Әйтпесе, сіз ешқашан армандаған фигураңызға жете алмайсыз.
  • Біз мақсат қойып, оған қол жеткіземіз. Олардың «аптасына 15 келіден арылу» түрінен емес, шынайы болуы маңызды.
  • Мотивация бірінші орында. Достарыңыздың немесе туыстарыңыздың дәмді тағамға көндіруі сізді адастырмауы керек. Тек бір шоколад бар, печенье - істен шығудың үлкен ықтималдығы. Барлық жұмыстар шаңға айналады. Өзіңізді дұрыс және үнемі мотивациялаңыз. Бір сәттік тілектерді тежеңіз.
  • Суреттерді мүмкіндігінше жиі түсіріңіз. Арықтау кезінде барлық сәттерді түсіріңіз. Содан кейін сіз өзгерістерді қадағалай аласыз, әр уақытта күш салу мағынасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сондай-ақ сау және ынталандырады.
  • Қосымша физикалық жүктемені өміріңізге қосыңыз. Билерге жазылыңыз, велосипедпен жүріңіз, саябақта жиі жүріңіз. Бұл сіздің денеңізді тезірек сорғызу мүмкіндігі ғана емес, сонымен қатар өзіңізді табуға көмектесетін тамаша бос уақыт.

Арқа, іш, қолдар мен аяқтарға арналған жаттығуларды қосып көріңіз - денеңізді өзгерту мүмкіндігі. Барлығы сіздің қолыңызда.