Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Жұқа фигураға ұмтылу үшін көптеген әйелдер түрлі әдістерді қолданды: ораза, диета, жаттығу. Бірақ көбінесе олар салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Бұл орын алады, және керісінше, қатаң диетадан кейін килограмм тез оралады. Ал қазір диетологтар салмақты жоғалтуда бастысы белгілі бір тағамнан бас тарту және тамақ мөлшерінің азаюы емес, дұрыс және теңгерімді тамақтану керек екендігі туралы көбірек айтады. Көп жағдайда артық салмақ тағамға тағам таңдай алмағандықтан және тамақ қабылдау мәдениетінің жоқтығынан пайда болады.салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану өте маңызды. . . Салмақ бұған ғана емес, көңіл-күйге, әл-ауқатқа және денсаулыққа да байланысты.

Диеталар арқылы салмақ жоғалтқысы келетіндердің барлығы осы мақалаға назар аударуы керек. Мұнда дұрыс тамақтану негіздері туралы, артық салмақтан арылу үшін қалай және немен тамақтану керек екендігі туралы барлығы келтірілген. Дұрыс тамақтануға ауысу және салмақ жоғалту үшін апта сайынғы диетаны жоспарлау туралы кеңестер денсаулығына алаңдайтын кез келген адамға көмектеседі.

Неліктен дұрыс тамақтану маңызды?

Артық салмақ қазіргі қоғамдағы адамзаттың нағыз дертіне айналды. Одан зардап шегетіндердің саны үнемі өсуде. Мұның басты себебі - отырықшы өмір салты ғана емес, сонымен қатар зиянды тамақтану. Арықтау мәселесі мазалайтын әйелдер майлардан бас тартады, көмірсулардың мөлшерін азайтады және басқа қатаң диеталар қолданады. Нәтижесінде терінің салбырауы, көз астындағы шеңберлер, жаман көңіл-күй және ас қорыту жүйесінің жұмысы бұзылады.

Білу маңызды: адамның денсаулығы мен салмағы көптеген факторларға байланысты: диетаның құрамы, қабылданған тамақ мөлшері және тамақ қабылдау режимі. Көп жағдайда артық салмақ адамның бәрін жеуінен пайда болады.

Дәмді екендігімен ақталады, ол оған әбден үйренген. Диетаны өзгерту және тамақтану әдеттері қиын, бірақ нәтиже көтеріңкі көңіл-күй, жеңілдік пен көңілділікке әкеледі. Диета орнына, дұрыс тамақтану принциптерін қолдануға тырысатындар саны артып келеді. Сонымен қатар, олар ұзақ уақыт зерттелді, көптеген адамдар сынап көрді және шынымен жұмыс істейді.

Неліктен дұрыс тамақтануға ауысқанда салмақ жоғалту басталады? Бұл бірнеше себептерге байланысты болады:

  • дене токсиндер мен токсиндерден тазартылады;
  • метаболизм және қоректік заттардың сіңуі жеделдетіледі;
  • ас қорыту жақсарады, ал тамақ толығымен қорытылады;
  • дене жұмсауға болатын калория мөлшерін ғана алады.

ПП негізгі принциптері

Бұл тақырып жақсы зерттелген, көптеген диетологтар сіз жеуге болатын және жеуге болмайтын нәрселер туралы нақты нұсқаулар берді. Бірақ бұл туралы көптеген мәліметтер бар, олар көбіне қайшы келеді, сондықтан бұл мәселені бірінші рет шешкен адам абдырап қалуы мүмкін.

Мұндай адамдарға салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың негізгі ережелерін бөліп көрсету қажет:

  • диета ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың құрамында әр түрлі және теңдестірілген болуы керек;
  • артық салмақтан арылуға көмектесетін көп мөлшерде тамақтану маңызды: бұл жарма, сүт өнімдері, көкөністер;
  • майлардан бас тартпауыңыз керек, сондықтан рационда балық және өсімдік майлары болуы қажет;
  • мәзірден қантты, жануарлардың майларын алып тастаңыз, тұзды қабылдауды шектеңіз;
  • жаман әдеттер дұрыс тамақтанумен үйлеспейді, сондықтан олардан бас тарту маңызды;
  • тамақ ішу әдетінен бас тарту керек, шай ішкеннен кейін бір сағаттан кейін ішкен дұрыс.

Сапалы, пайдалы өнімдерсіз дұрыс тамақтану мүмкін емес, сондықтан оларды сатып алғанда бұған назар аударған жөн.

Сарапшылардың пікірі

Диетолог

«Мен дұрыс тамақтану арқылы салмақ тастаған дұрыс дегенге толықтай келісемін. Қиын болғанымен, нәтиже басында байқалмауы мүмкін. Алайда, дұрыс тамақтану қатаң «агрессивті» диеталарға қарағанда әлдеқайда жақсы. Соңғысы, олар қосымша фунттан тез арылуға көмектессе де, бірақ олардан кейін салмақ көп ұзамай салмақ жоғалтқанға дейін оралады.

Жақсы тамақтану принциптеріне негізделген диеталар денсаулық үшін ең қауіпсіз болып табылады. Олар денені күйзелтпейді, қалыпты метаболизмді бұзбайды және иммундық жүйеге зиян келтірмейді. Және, ең бастысы, олардан кейін төмендеген килограммдар қайтып келмейді. Әрине, егер сіз тәттілер мен тоқаштарды артық ішпесеңіз, сондай-ақ газдалған сусындардың литрін ішсеңіз.

Дұрыс тамақтану арқылы салмақ тастау әрдайым мүмкін емес екенін қосқым келеді. Өйткені, артық салмақтың себебі гормоналды және метаболикалық бұзылулар болып табылады. Олар жойылғанға дейін салмақ жоғалтуға тырысатын ештеңе жоқ. Бұл жағдайда диетологтың көмегінсіз өздігінен арықтау мүмкін емес. Сондықтан, егер сіз ұзақ уақыт бойы салмақ тастай алмасаңыз, дұрыс тамақтансаңыз да, маманға хабарласыңыз ».

Тамақтану мәдениеті

Дұрыс тамақтану үшін диетаның құрамын бөлшектемес бұрын, дұрыс тамақтануға назар аударған жөн. Қазіргі адамдардың көпшілігі тамақтану мәдениетін ұмытып кетті: олар асықпай, шайнамай, теледидарға немесе газетке қарап отырып тамақтанады. Демек, ас қорыту баяулады және қосымша фунт жиналады.

Мұны қаламайтындар үшін дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту туралы есте сақтау керек.

  • Адам тамақтанудың бөлек уақыты болуы керек, онда адам тек осыған бағытталады. Сонда ғана ол толығымен сіңіп, майға айналмайды.
  • Сізге әр тістеуді мұқият шайнау арқылы баяу тамақтану керек. Бұл ас қорыту ферменттерінің өндірісін ынталандырады, ал тамақ жақсы қорытылады.
  • Қанықтылық сигналы миға бірден енбейді, сондықтан үстелден сәл аштық сезімімен тұрған жөн.
  • Арықтау процесі тезірек жүру үшін, күн сайын кем дегенде 1, 5 литр таза су ішуді ұмытпаңыз. Бұл токсиндер мен токсиндерді кетіруді тездетіп қана қоймай, ас қорытуды жақсартады. Ең бастысы, тамақтанудан жарты сағат бұрын ішу керек екенін білу керек, ал тамақтануды жууға болмайды.
  • Арықтағысы келетіндерге қызмет ету мөлшерін өзгерту керек. Кішкене тәрелкені алған жөн, оған кішкене болса да жеткілікті болып көрінеді. Ең дұрысы, көптеген сарапшылар тамақ мөлшерін алақанмен бейнелеп өлшеуге кеңес береді. Бір уақытта оларға сыйатын мөлшерден артық жеуге болмайды.
  • Стрессті және жүйке кернеуін алып тастау керек. Аштық сезімдеріне жол бермеу керек. Ол үшін пайдалы өнімдер бар тағамдар қолданылады: жаңғақтар, жемістер, йогурт.

Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін бөліктерді азайтып қана қоймай, сонымен қатар тамақтану санын тәулігіне 4-5 ретке дейін көбейту керек.

Тағамның химиялық құрамы

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану негіздері тағамның тағамдық құндылығын ескеруді қамтиды. Адам ағзасы тіршілікке қажетті ақуыздарды, майларды, көмірсуларды, дәрумендерді, талшықтарды және минералды заттарды тағамнан алады.

Диетологтар адамға осы заттардың орташа есеппен қанша мөлшері қажет екенін есептеп шығарды. Күнделікті диетада бәрінен бұрын көмірсулар болуы керек - шамамен 60%.

Олар денені физикалық белсенділікке ғана емес, ішкі органдардың жұмысына да энергиямен қамтамасыз етеді. Ақуызды ең аз мөлшерде жеу керек - шамамен 10-15%, майлар да өте маңызды - олар 25-30% болуы керек.

Қыз дұрыс тамақтану кезінде салмағын жоғалтты

Ақуыз

Бұл жасуша құру және регенерация үшін өте маңызды. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану ағзада ақуыздың жеткілікті екендігін білдіреді - тәулігіне орта есеппен 50 г. Ол сүт және ет өнімдерінде, әсіресе ірімшікте, сүзбеде және бауырда, сондай-ақ бұршақ тұқымдастарында, жаңғақтар мен жұмыртқаларда кездеседі.

Көмірсулар

Олар ағзаның жұмыс істеуі үшін қуат береді. Арықтау үшін баяу сіңетін және энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды жеуге тырысу керек. Олар бидайда, дәнді дақылдарда, тамырлы дақылдарда кездеседі. Ал қант тез бұзылады, бірақ егер ол көп болса, артық энергия майға түседі.

Талшық және пектиндер

Оларды көмірсуларға жатқызуға болады, бірақ бұл заттар организмге сіңбейді. Олар асқазан-ішек жолын сыпырғыш сияқты токсиндерден тазарту үшін қажет. Бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды заттар, өйткені денені тазартудан басқа олар метаболизм процестерін реттейді. Олар көкөністерде, жемістерде, жаңғақтарда, жармаларда болады.

Майлар

Арықтауға арналған майды жеткілікті мөлшерде жеу өте маңызды екенін бірнеше адам біледі. Бұл жасушаларды құрайтын липидтер. Дұрыс тамақтану үшін сіз жануарлардың майын азайтуыңыз керек - артық салмақ тудыруы мүмкін шошқа майы, майлы ет, майонез. Өсімдік майлары, әсіресе құрамында омега майлары, салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануда өте қажет. Сонымен қатар, пайдалы майлар балықтарда, жаңғақтарда және тұқымдарда болады.

Витаминдер мен минералдар

Олар организмдегі барлық процестерге қатысады. Арықтау үшін А, В және С дәрумендерін жеткілікті мөлшерде қабылдау әсіресе маңызды. Кейбір минералдар салмақты азайтуға көмектеседі. Бұл йод, мырыш және калий. Сондықтан рационға осы заттардан тұратын дұрыс тамақтану өнімдерін енгізу қажет: теңіз балдырлары, інжір, хурма, балдыркөк, жасымық және басқалар.

Тағамның калория мөлшері

Тағам қоректік заттар мен дәрумендермен қатар, денені энергиямен қамтамасыз етеді. Егер ол физикалық қажеттіліктер үшін пайдаланылмаса, оның артық мөлшері майға түседі. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың мәні тамақтан тұтынылғаннан гөрі аз калорияларды тұтыну болып табылады. Сонда дене өзінің энергия қажеттілігі үшін май қабаттарын тұтынады.

Жемістердің калория мөлшері

Дене салмағының килограммына сағатына 1 ккал тыныштықта қажет деп есептеледі. Физикалық және психикалық стресс қосымша энергияны қажет етеді. Орташа алғанда, салмағын жоғалтқысы келетін, салмағы 60 кг болатын әйелге тамақпен бірге 1500 ккал алуы керек екен.

Не жеу керек

Дүкен сөрелеріндегі өнімдердің алуан түрлілігі және тағамның қол жетімділігі көбіне адамға зиян тигізеді. Сатып алатын тағамның химиялық құрамы мен сапасына бәрі бірдей назар аудара бермейді. Оның үстіне, көптеген адамдар жылдан жылға бірдей тамақтануға дағдыланған. Сондықтан олар көп мөлшерде шұжықтарды, консервілерді, нан өнімдерін және басқа зиянды өнімдерді сіңіреді. Арықтауға арналған дұрыс тамақтану, ең алдымен, олардың кейбіреулерінен бас тартуды болжайды.

Арықтау және денсаулықты сақтау үшін диетадан шығару керек:

  • фастфуд және кез-келген дайын тағам;
  • шұжықтар, шұжықтар;
  • консервіленген тамақ;
  • ұннан жасалған өнімдер, нан өнімдері;
  • кофе және қара шай;
  • тәттілер, шоколад және басқа кондитерлік өнімдер;
  • тәтті газдалған сусындар;
  • майонез;
  • майлы ет пен балық;
  • алкоголь.

Сонымен қатар, дұрыс тамақтану мәзіріне кіретін осындай өнімдер бар:

  • ең алдымен, бұл көкөністер - жаңа піскен, буға пісірілген, пісірілген немесе пісірілген;
  • жемістер де күнделікті диетада болуы керек;
  • жаңғақтар, тұқымдар, жақсырақ қуырылмаған, тұздалмаған және глазурі жоқ;
  • балық, барлық теңіз өнімдерінен жақсы және майлы емес, бұл тек ақуыздың ғана емес, сонымен қатар көптеген маңызды микроэлементтердің көзі;
  • етден бұзау, сиыр немесе құс етін таңдаған жөн;
  • тәттілерді балмен және кептірілген жемістермен тамаша ауыстыруға болады;
  • сүт өнімдері, әсіресе ірімшік, қышқыл сүт, табиғи йогурт және сүзбе алмастырылмайды;
  • Толық нан және жарма мәзіріне қосу өте маңызды.

Арықтағысы келетін және денсаулығын сақтағысы келетін адамдар майдың бөлінуіне көмектесетін тағамдар бар екенін білуі керек.

Оларды күнделікті рационға қосқан жөн:

  • қызыл және жасыл шай;
  • зімбір және даршын;
  • грейпфрут;
  • алмұрт және алма;
  • бадам және қарағай жаңғағы.

Үлгі мәзір

Әр адам әр түрлі. Көрсетілген ережелерге сәйкес, ол артықшылықтар мен талғамдарды басшылыққа ала отырып, салмақ жоғалтудың өзіндік мәзірін жасайды. Бірақ дұрыс тамақтанудың тағы бірнеше принциптері бар, оларды ескеру қажет.

  • Дұрыс тамақ қабылдауды қадағалау өте маңызды: таңғы ас - бұл күніне тұтынылатын барлық өнімдердің төрттен бірі, түскі ас ең тығыз болуы керек - 40% дейін, кешкі ас таңғы аспен бірдей, бірақ аз калориялы, демалысты түстен кейінгі тағамдар мен тағамдар кезінде жеу керек.
  • Күніне кем дегенде 3 рет тамақтану керек, ең дұрысы 4-5 рет тамақтану керек. Тамақ арасында 4 сағаттан артық уақыт өту мүмкін емес, әйтпесе дене келесі жолы қуып жетеді және калорияны сақтайды.
  • Дұрыс тамақтану үшін өнімді бір-бірімен үйлесімділігіне қарай таңдау да маңызды. Крахмал мен ақуызды тағамдарды бір тағамға араластырмаңыз. Жасыл көкөністер кез-келген тағаммен жақсы үйлеседі, ал жемістер тамақтанар алдында жақсы.

Осыған сәйкес сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін дұрыс тамақтанудың күнделікті мәзірін құра аласыз.

Дұрыс тамақтану үшін пайдалы тағамдар

Таңғы ас

Дұрыс тамақтануда бұл күннің ең маңызды тамағы. Таңертеңгіліктен бас тартатындар артық салмақ жинай бастайды, өйткені олар күндіз аштықпен күресе алмайды. Сондықтан таңертең тамақ жоғары калориялы және қанағаттанарлық болуы керек. Қазіргі уақытта сіз шоколад немесе печенье жеуге қорықпаңыз, өйткені барлық калориялар күн ішінде жұмсалады. Дәнді дақылдарды таңғы асқа жемістермен немесе кептірілген жемістермен бірге суда немесе сүтте таңдаған дұрыс. Мюсли, сүзбе, йогурт, шай, нан, ірімшік те пайдалы. Екінші таңғы ас ретінде сіз қандай да бір жемістерді жей аласыз.

Кешкі ас

Ақуызды тағамдарды күннің ортасында жеген дұрыс. Сондықтан, буға пісірілген ет немесе балық өте жақсы. Гарнир ретінде бұқтырылған көкөністерді немесе ботқаны қолданған дұрыс. Сіз көкөніс сорпасын да дайындауға болады. Сіздің тағамыңыз дәмді болуы керек, бірақ біреуін немесе бірін таңдау маңызды. Бірінші, екінші, үшінші және компотты жеп үйренгендер үшін арықтау қиын болады.

Түстен кейінгі тағамдар

Бұл сонымен қатар дұрыс тамақтанудағы маңызды тамақ, өйткені ол кешкі астан алыс және жиі оны толтыру қажет. Салмақ жоғалтуға көмектесетін және пайдалы болатын тағамдар үшін түстен кейінгі тағамдарда ашытылған сүт өнімдері, жемістер немесе жаңғақтар болуы керек.

Кешкі ас

Жақсы тамақтанғысы келетіндер де кешкі астан бас тартпауы керек. Бір ғана ережені сақтау маңызды: ұйқыға дейін 3-4 сағаттан кешіктірмей тамақтаныңыз. Ең дұрысы, кешкі 18-19. Кешкі ас жеңіл болуы керек, бәрінен бұрын - қандай да бір салат, ботқа, пісірілген немесе бұқтырылған көкөністер. Сізге қиын қорытылатын тағамдарды алып тастау керек: ет, саңырауқұлақтар, бұршақ тұқымдастар.

Дұрыс тамақтануға көшу

ПП көмегімен салмақ жоғалтуды бастау үшін сіз оны саналы түрде қалауыңыз керек. Ақыр соңында, бұл режимнің 1-2 айға емес екендігіне дайындалу өте маңызды. Осындай жолмен үнемі тамақтану арқылы ғана сіз үйлесімділік пен әл-ауқатқа ие бола аласыз. Сондықтан, сіз күнделікті күйге түсіп, өзіңізді басқаруға тырысуыңыз керек. Сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын өзіңіз немесе диетологтың көмегімен таңдай аласыз және сіз одан ауытқымауыңыз керек. Сіз жаңа жүйеге көшуді жоспарлай аласыз.

Дұрыс тамақтануға зиянды тағамнан бас тарту керек.

Оның негізгі принципі - біртіндеп болу. Сіз зиянды тағамдарды, соның ішінде салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдарды қабылдамай, дұрыс тамақтануға көшуді бастауыңыз керек, содан кейін бөліктерді біртіндеп азайтыңыз. Аштық сезімдеріне жол бермеу өте маңызды, бұл бұзылуға әкелуі мүмкін.

Осы сезімдермен күресу үшін сіз қарапайым әдістерді қолдана аласыз:

  • тамақтанудан 15 минут бұрын бір стакан су ішіңіз, бұл аз тамақтануға көмектеседі, ал тамақ толығымен сіңеді;
  • егер ол әлі де тамақтан алыс болса, бірақ аштық азапталса, сіз шай ішуге немесе жеміс-жидек қосылған тағамдар ішуге болады;
  • ароматерапия аштықты жеңуге көмектеседі: грейпфрут, раушан, ваниль немесе жалбыздың иісі;
  • сізге жеткілікті ұйықтау керек, сонда сізге аз тамақ қажет болады.

Есте ұстаған жөн: салмақ жоғалту ағзаның энергия шығыны тамақтан алынатын калориядан көп болған кезде басталады. Сондықтан салмақ жоғалту схемасына спорт түрлерін қосқан жөн.

Мұндай жүйені қолдана отырып, салмағын жоғалтқан әйелдердің пікірлері алғашқы кезде қиын болғанын атап өтті. Ақыр соңында, салмақ жоғалтудың нәтижелері бірден пайда болған жоқ. Бірақ жақсы нәрсе - төмендеген килограммдар қайта оралмады, бірақ денсаулық жағдайы жақсарды. Олар салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану мәселесіне кешенді қарауды ұсынады: зиянды тағамдардан бас тартыңыз, диетаңызды өзгертіңіз, калорияларды санауды бастаңыз және белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Дәл осы салмақ жоғалту тиімді ғана емес, денсаулыққа да пайдалы.

Пікірлер

  • «Мен бірнеше рет диетаға отырдым, арықтадым, содан кейін үш айда одан да көп салмақ жинадым! Нәтижесінде екі апта бұрын менің салмағым 157 см биіктікте 84, 5 кг болды, мен калория мен дұрыс тамақтану арқылы салмақ тастауды шештім, ал екі аптадан бері мен күндіз 300 грамм салмақ тастаймын, қазір менің салмағы - 81, 3 кг. Мен күндіз 1000 калория тұтынамын, кешкі 7-ден кейін тамақ ішпеймін, шұжық, майонез, торт, чипсы және басқа да зиянды өнімдерді жемеймін. Егер мен шынымен қаласам, мен 2 печенье немесе қара шоколадтың бір бөлігін жей аламын ».
  • «Бір кездері студент кезінде ол салмағын қатты жоғалтты, бұл калорияларды санау әдетіне айналды. Салмақты ұстау үшін мен 1500-2000-ден аспауға тырысамын, ал арықтау үшін - 1000. Мен күніне тұтас шоколад барын жеп, басқа ештеңе жемейтін кездер болды, өйткені менің тісім өте тәтті болды. Калорияларды есептеу шынымен көмектеседі. Енді сізге 3-4 кг салмақ тастау керек. Болашақта бұдан да көп пайда көрмеу үшін мен дұрыс тамақтануға тырысамын ».
  • «Асқазанның проблемаларына байланысты мен келесідей тамақтанамын: мен барлық жартылай фабрикаттарды, қуырылған, ащы және барлық тұздықтарды, кетчуптерді алып тастадым (олардың құрамында түрлендірілген крахмал бар және ол салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді). Менің негізгі тағамым ботқа, күрте картоп, қайнатылған сәбіз, қызылша, сонымен қатар буға пісірілген балық және диеталық ет болды. Нәтижесінде менің терім мен бетім безеулерден тазартылды, мен бүкіл денеде осындай жеңілдік сезіндім. Содан кейін менің салмағым соңғы 10 жылдағыдан аз болды. Бастапқыда ғана қиын болды, бір-екі айдан кейін маған тыйым салынған барлық өнімдерге жиіркеніп қарадым ».